Beginnen met Meditatie

BEGINNEN MET MEDITATIE – Swami Veda Bharati
Dit is een hoofdstuk uit het boek “Night Birds”.
Oorspronkelijke titel: “Beginning Meditation”, ook te vinden op https://www.ahymsin.org/beginning-meditation/
Copyright © Swami Veda Bharati, first published in 2002 by AHYMSIN publishers; www.yogapublications.org
Copyright © Nederlandse vertaling: HYMNS Nederland 2024
Vertaling: Riemke de Groot
Redactie: Nederlandse HYMNS gemeenschap
__________

Uit het voorwoord van “Night Birds”:

Nachtvogels kunnen zien in het donker. Dat is ook het kenmerk van de inspiratie die ‘s nachts aan het licht komt. In de nacht, wanneer anderen slapen, blijft de mind van de yogi wakker. Onze Guru, Swami Rama van de Himalaya, schreef al zijn werk ‘s nachts. In zijn boek “Love Whispers” antwoordde hij op de vraag: Wat doet u? met “Ik verzamel de bloesems die vallen in de nacht.”

Mogen de nachtvogels ook in jouw mind vliegen en je elke nacht uit je slaap wekken om je de schatten van de Himalaya Wijsheid te tonen. Moge je diepere mind nooit meer slapen…

Ik wens je de zegeningen en genade van de Meesters van de Himalaya.

Swami Veda Bharati, discipel van Swami Rama van de Himalaya.
__________

OPMERKINGEN BIJ DE VERTALING
Het woord ‘mind’
Bij alle teksten is ervoor gekozen om het veelgebruikte woord ‘mind’ onvertaald te laten. Zowel in het Engels als in het Nederlands heeft het woord een brede betekenis: van brein, denken, denkvermogen, denkproces, zintuigelijk – filosofisch – ethisch denken, geest, geweten …. De betekenis blijkt steeds uit de context van het woord.
De lezer wordt hierbij verwezen naar de vele keren dat Swami Veda het begrip mind heeft uitgelegd, zoals in ‘Mantra as the core of meditation’, de eerste van de serie “Mantra Lectures”. Hierin verwijst hij naar de taalkundige overeenkomsten tussen het Sanskriet ‘man’ en ‘manas’ en Engelse ‘man’ en ‘mind’. En verwante woorden als ‘mantra’, ‘mauna’ (zwijgen) ‘muni’ (monnik).
Een behulpzame wetenschappelijke omschrijving: ‘Mind is een belichaamd en relationeel systeem dat de stroom van energie en informatie regelt.’ (definitie van neurowetenschapper Daniel Siegel, geciteerd door Stephen Parker in ‘Clearing the Path’, blz 2).
Van Engels naar Nederlands
Op een aantal plekken is het oorspronkelijke Engelse woord tussen haakjes gezet, om de lezer te helpen de tekst beter te begrijpen.
__________

BEGINNEN MET MEDITATIE

De eerste stap naar meditatie
De eerste stap naar meditatie is dezelfde als in vele scholen, namelijk bewustwording van de ademhaling. In deze presentatie zal ik basisinstructies geven in de meditatiemethode, waarmee iedereen kan oefenen, op elk tijdstip en elke plek. Dit vind je zelden in boeken en als het al beschreven staat, wordt het vaak niet goed begrepen. Terwijl het zo eenvoudig is, dat in mijn ervaring zelfs een driejarig kind het kan doen.

Methode: stap voor stap
Ik geef hier een systematische stap-voor-stap uitleg van de beoefening. Iedereen kan er op elke leeftijd mee beginnen. Hoe jonger, hoe beter. Maar het is nooit te laat in het leven om te beginnen. Zelfs als je begint tijdens terminale ziekte is het behulpzaam en zal het je leven verlengen of je tenminste wat rust geven. De oefening zou ten minste één keer per dag gedaan moeten worden, met een tijdsduur die voor jou haalbaar is.

Succes ligt niet in hoe lang je tijdens één beoefening zit, maar in het intensiveren van de aandacht; en dat gebeurt geleidelijk. Je kunt op elk moment van de dag oefenen: wanneer je moe bent en snel energie-herstel nodig hebt, wanneer je boos of gefrustreerd bent en milder wilt worden, wanneer je druk en daardoor gespannen bent en ontspanning nodig hebt zodat je effectiever kunt zijn. Je kunt oefenen terwijl je wacht op een vliegveld of treinstation, of in de auto wanneer iemand anders achter het stuur zit. Er is geen beperking, er is geen limiet. Deze oefening zal nooit schade toebrengen.

Hier volgen de meditatiestappen van het Raja Yoga meditatiesysteem, zoals onderwezen door de Himalaya yogi’s. Zij hebben dit fundament gebouwd. Het ego van de lezer kan wel zeggen “Ik heb al twintig jaar meditatie beoefend, ik wil iets voor gevorderden, ik heb die beginnerslessen niet meer nodig!” Maar die houding is niet correct.
Veel aspiranten oefenen om hun mind leeg te maken of om de adem in te houden zoals een atleet dat doet, maar zij hebben nog nooit de juiste methode van ademhalen geleerd. In ons systeem checken we bij iedereen de volgende punten en pas als het fundament op de juiste wijze gelegd is, gaan we verder.

De stappen in de methode zijn:
1. Middenrifademhaling (diaphragmatic breathing) en gelijkmatige ademhaling.
2. Correcte houding, met een rechte wervelkolom en zonder ongemak in benen, rug of nek. Je zou er naar toe moeten werken dat je zo’n juiste, rechte houding van de wervelkolom moeiteloos vol kunt houden.
3. Shithili-karana oftewel systematische ontspanning. Je zou volledige ontspanning van het spier- en zenuwstelsel moeten leren handhaven tijdens de hele meditatie-sessie.
4. Aandacht bij – en bewustzijn van de ademhaling. Dit heeft ook meer subtiele vormen, die geleidelijk aangeleerd worden.
5. Gebruik van een mantra of heilig woord uit een Spirituele Traditie. (a) Om te beginnen een klank die gemakkelijk stroomt met de adem, zoals het woord SoHam. (b) Nadat die stap wordt beheerst, wordt mantra-diksha gegeven, initiatie met een mantra. Meer gevorderde methoden van japa (mentale herinnering en herhaling van de mantra) worden geleidelijk geïntroduceerd.

Laten we elke stap nu wat beter bekijken.

Middenrifademhaling (diaphragmatic breathing)
Het belangrijkste orgaan dat het ademhalingsproces in ons lichaam coördineert is het middenrif, een spier vlak onder de ribben, die de borstholte scheidt van de buikholte. Bij een correcte ademtechniek trekt het middenrif zodanig samen, dat we volledig inademen tot diep in de longen. Daarna ontspant het middenrif en drukt tegen de onderkant van de longen, voor een complete uitademing. Een pasgeboren kind ademt met het middenrif, maar vergeet later dit natuurlijke proces. Je moet jezelf opnieuw trainen om correct te ademen.

Bij een juiste, diepe ademhaling wordt geen druk gevoeld in de longen en ontstaat geen spanning. Ademen zou ontspannen moeten zijn, zodat een gevoel van verjonging kan worden ervaren. Middenrifademhaling wordt onderwezen in (a) Makarasana, de krokodilhouding, liggend op de buik en wordt daarna geoefend in (b) Shavasana, de lijkhouding en ook in zittende en staande houdingen.

Voor Makarasana: kom op de buik liggen. De hielen iets uit elkaar, de grote tenen raken elkaar; of op een andere manier, zodat de benen ontspannen liggen. Leg de rechter arm over de linker en plaats ze voor je, zodat de borst iets van de grond komt. Dan kun je het voorhoofd op de onderarmen laten rusten, dicht bij de polsgewrichten. Houd de nek recht en laat de schouders ontspannen. Breng je aandacht naar de adem. In deze houding is het niet mogelijk om met de borst te ademen. Observeer het stromen van de adem. Observeer het zachte rijzen en dalen van maagstreek en navelgebied met het vloeiende stromen van de adem. Laten er geen haperingen, geen pauzes zijn in je ademhaling. Laat de adem gelijkmatig stromen. Laat de adembeweging langzamer worden. Observeer het zachte stromen, samen met het rijzen en dalen van maagstreek en navel. Wees je bewust van het ademproces. Neem je voor om altijd op deze manier te ademen.

Nadat je deze oefening 5 tot 15 minuten gedaan hebt, rol je op je rug in Shavasana, de lijkhouding. Adem door en blijf het ademproces van aanspanning en ontspanning van het middenrif (het uitzetten en afvlakken van maagstreek en navelgebied) observeren. Plaats de linker-hand op de borst en de rechter-hand op de maag. Als het goed is, voel je geen beweging onder de linker hand; de rechterhand voelt het zachte uitzetten en afvlakken van het navelgebied; zonder haperingen, zonder pauzes.
Laat de ademhaling gelijkmatig worden, in- en uitademing zijn even lang. Als je deze oefening beheerst kun je doorgaan met 2:1 ademhaling (waarbij de uitademing twee keer zo lang is als de inademing) maar nu nog niet. Wanneer je de middenrifademhaling te allen tijde toepast, dan pas beheers je de beoefening.

De juiste houding
Het is van het grootste belang dat je wervelkolom (spine) steeds recht is bij het zitten in meditatie en idealiter altijd. Helaas zijn alle stoelen, sofa’s, moderne bedden, auto- en vliegtuigstoelen zo ontworpen dat mensen gedwongen worden om onjuist te ademen, omdat zij met gebogen wervelkolom moeten zitten. Je ziet vaak mensen zitten in gebed, kathas en satsang, met hun ruggengraat in een trieste gebogen houding. Dit (a) maakt juiste en volledige ademhaling onmogelijk, leidt tot korte ademhalingen en verkort daardoor de levensduur. Het (b) laat vele ziekten ontstaan of verergeren, zoals astma en hartproblemen. En het (c) heeft ook nadelige effecten op het hele zenuwstelsel, waarvan de wervelkolom het centrale kanaal is.

Een rechte rug is geen rechte lijn!
– Het is een licht gebogen S vormige kromming.
– Boller in het onderste gedeelte (lendewervels 1 tot 5)
– Holler in het middelste gedeelte (borstwervels 2 tot 12)
– Boller in de bovenrug (nekwervel 5 tot borstwervel 1)
– Recht in de nek (nekwervel 1 tot 4)

De juiste houding moet geleerd worden onder deskundige begeleiding. Maar een paar aanwijzingen kunnen behulpzaam zijn. Je moet niet proberen om in gevorderde houdingen te zitten, zoals siddhasana en padmasana, vooral niet wanneer leeftijd, fysieke problemen of gebrek aan oefening je hierin hinderen. Zitten op een stoel of in een gemakkelijke positie met gekruiste benen is net zo effectief. Helaas zorgt het centrum van de zwaartekracht ervoor dat mensen vanzelf hun rug buigen als ze met gekruiste benen op de grond zitten. Het antwoord hierop is eenvoudig.

Vouw een deken en maak er een keurig, stevig kussen van. Je gebruikt dat niet als stoel of als kleed om op te zitten, maar plaatst het alleen onder de zitbeentjes, zodat de benen of knieën op de vloer komen en de heupen van de grond getild worden. Maak nu je houding recht. Als er ergens in rug of nek een oncomfortabel gevoel is, moet je experimenteren met de hoogte van het kussen onder je heupen, door het aantal vouwen in de deken te vergroten of te verkleinen. Experimenteer een paar dagen, totdat je de juiste mate van comfort gevonden hebt. Neem jezelf voor om altijd in deze positie te zitten.

Als het erg moeilijk is om op de vloer te zitten kun je in Mitrasana zitten: op de rand van een stevige stoel, met de voeten op de grond en met de wervelkolom recht. Maak dat tot een gewoonte. Laat het je natuurlijke houding worden, te allen tijde. Je zult psychologische veranderingen in jezelf ontdekken, zoals verhoogde aandacht, vastberadenheid, zelfvertrouwen zonder overmatige trots en meer doelmatigheid in je leven. Als je in de juiste houding zit, blijf je ademhalen met het middenrif. Neem de ademstroom waar, het zachte rijzen en dalen van maagstreek en navel, zonder een gevoel van druk in de borst. Als er spanning voelbaar is, dan is de ademmethode niet correct.

Systematische ontspanning
Shithili-karana is de volgende stap, na de middenrifademhaling. Je beoefent die in Shavasana. Er zijn veel meer mentale oefeningen die gedaan worden in Shavasana, met toenemende complexiteit en uiteindelijk leidend tot Yoga-Nidra en het binnengaan in het subtiele lichaam.
Hier onderwijzen we de basismethode voor ontspanning. Lig in Shavasana met de voeten iets uit elkaar en de armen langs het lichaam, zonder dat ze het lichaam raken, de handpalmen naar boven. Blijf ademen met het middenrif. Maak dan een mentale ontdekkingstocht door het lichaam in onderstaande volgorde, waarbij je elk lichaamsdeel dat in je aandacht komt, vraagt om te ontspannen.

Voorhoofd, wenkbrauwen, ogen, neusgaten, wangen, kaken en mondhoeken, kin, nek, nekgewrichten, schouders, schoudergewrichten, bovenarmen, ellebogen, onderarmen, polsen, handen, vingers, vingertoppen. Vingertoppen, vingers, handen, polsen, onderarmen, ellebogen, bovenarmen, schoudergewrichten, schouders, borst, hartcentrum, maag, navel, buik, bekken, heupgewrichten, bovenbenen, knieën, kuitspieren, enkels, voeten en tenen.

En dan in de omgekeerde volgorde door het lichaam weer omhoog: tenen, voeten, enkels, kuiten, knieën, bovenbenen, heupgewrichten, bekken, buik, navel, maag, hartcentrum, borst, schouders, schoudergewrichten, bovenarmen, ellebogen, onderarmen, polsen, handen, vingers, vingertopjes. Vingertopjes, vingers, handen, polsen, onderarmen, ellebogen, bovenarmen, schoudergewrichten, schouders, nekgewrichtjes, nek, kin, kaken, mondhoeken, wangen, neusgaten, ogen, wenkbrauwen, voorhoofd.

Onthoud deze volgorde. Ga op deze manier door het lichaam; ontspan elk deel in deze volgorde. Laat de verschillende delen slap worden. Bijvoorbeeld, de handen zo zacht als de handen van een baby. Als je er niet meteen in slaagt om ze te ontspannen, of als je zo gespannen bent dat je vergeten bent hoe spierontspanning voelt, kun je een andere methode van ontspanning gebruiken, genoemd: aanspannen/ontspannen. Deze oefening wordt ook in Shavasana gedaan.
De precieze oefenvolgorde volgt hieronder. Wanneer je aanspant, span aan vanaf de vingers of tenen naar het midden van het lichaam toe. Probeer te voorkomen dat je op hetzelfde moment ook andere spieren aanspant. Tussen de verschillende delen van het lichaam pauzeer je en ontspan je gedurende 2 ademhalingen. Blijf nadat je de hele reeks voltooid hebt gedurende 10 ademhalingen stil-liggen.

– Span en ontspan rechterbeen – linkerbeen – rechterbeen – linkerbeen.
– Span en ontspan beide benen tegelijk – herhaal.
– Span en ontspan rechterbeen en rechterarm – linkerbeen en linkerarm – rechterbeen en rechterarm – linkerbeen en linkerarm.
– Span en ontspan rechterarm – linkerarm – rechterarm – linkerarm.
– Span en ontspan beide armen tegelijk – herhaal.
– Span en ontspan beide armen en beide benen tegelijk – herhaal.

Nadat je één van bovenstaande ontspanningsoefeningen voltooid hebt, blijf je ademen met het middenrif, met aandacht, zoals hiervoor beschreven. Blijf een paar minuten zo liggen en kom dan zitten voor meditatie. Onthoud dat je gaat zitten met (a) zitbeentjes op een opgevouwen deken en (b) de wervelkolom recht. Scan dan opnieuw snel het hele lichaam of er spanning is ontstaan in de overgang van liggen naar zitten. Ontspan, pas opnieuw middenrifademhaling toe.

Adembewustzijn
Laat je adem vloeiend en gelijkmatig stromen, zonder haperingen, zonder horten en stoten, zonder pauzes tussen de ademhalingen, zonder geluid, zonder happen naar adem. Taila dharavat: als een stroom van olie die uitgegoten wordt. Wees je bewust van de stroom. Zonder onderbreking in je aandacht.
Voel de stroom en de zachte aanraking van de adem in de neusgaten. Blijf zo ademen, zonder haperingen, zonder pauzes. De aandacht bij de inademing gaat vloeiend over in de aandacht bij de uitademing en andersom. De aandacht bij de uitademing is vooral belangrijk.
Als de mind afdwaalt, omdat dat zijn gebruikelijke gewoonte is, aangenomen gedurende vele levens, maak dan je wervelkolom opnieuw recht, ontspan meteen weer; pas weer bewust de middenrifademhaling toe; blijf je bewust van de stroom en aanraking van de adem in de neusgaten.

Mantra of Heilig Woord
Om te beginnen gebruik je Soham. Sommigen hebben de voorkeur om Hamso te zeggen en noemen het de Hamsa-mantra. Uitademend herhaal je mentaal (dus niet met je stem) het woord Ham. Inademend herhaal je mentaal het woord So. Het betekent “Ik ben Dat”. Als je je in een andere religieuze traditie thuis voelt, kun je een woord uit die traditie gebruiken, maar dat zou je op de juiste manier moeten leren van iemand die meditatie onderwijst in díe traditie. De leraren in de Himalaya Traditie zijn geschoold om iedere leerling te onderwijzen volgens diens persoonlijke religieuze (of atheïstische) achtergrond.
Laat er geen onderbreking zijn in het adembewustzijn, noch in de stroom van het woord (de mantra) als een gedachte. Observeer hoe de adem, het woord en de mind samen stromen in één enkele stroom.

Maak langzaam de tijd langer – niet hoe lang je zit – maar hoeveel seconden het lukt om je aandacht zonder onderbreking bij die stroom te houden. Met teveel streven maak je jezelf kapot. Zoals je niet in slaap kunt vallen door een stellig streven, zo kun je ook geen meditatieve staat bereiken door met jezelf te vechten. Laat het stromen; laat het gebeuren. Doe geen meditatie, maar observeer en ervaar.

Mantra initiatie
De volgende stap is om iemand te vinden die jou de eerste initiatie geeft, mantra-diksha, wat vaak wordt aangeduid als: een persoonlijke mantra krijgen. Na de mantra-initiatie kun je een persoonlijk afgestemde meditatiemanier aangeleerd krijgen. Zowel de mantra als de meditatiemethode worden vastgesteld op basis van individuele samskara’s (de imprints in het onbewuste, verzameld gedurende vele levens), spirituele behoeften en adhikara: dat is je niveau van bekwaamheid. Er zijn veel verschillende manieren om de mantra-ervaring te verfijnen door verschillende kosha’s (lagen in de persoonlijkheid) heen, helemaal tot uiteindelijke stilte. In deze staat van ajapa verdwijnen de mentale herinnering/herhaling van de mantra en het luisteren naar de mantra als bewuste handeling. Deze natuurlijke, vanzelf ontstane ervaring kan ook bereikt worden door de gratie van de Guru.

Het zou kunnen dat je onderwezen wordt om verder te gaan op het pad van innerlijk geluid (nada) of licht (jyioti) en het pad van kundalini te gaan (de yoga die de energieën kanaliseert). Of dat je een specifiek chakra (centrum van bewustzijn) toegewezen krijgt om van tijd tot tijd op te mediteren; maar de toegang tot zo’n meditatie is alleen mogelijk wanneer de initiator mentaal dat specifieke chakra van de leerling aanraakt.
Je kunt opdracht krijgen tot een visualisatie op een diagram of ander object in het chakra, of op de aanwezigheid van een ishta devata, dat is de godheid van iemands voorkeur of keuze, bijvoorbeeld Jezus of Maria voor Christenen, Boeddha voor Boeddhisten enzovoort. Tegelijkertijd zal aan de leerling ook geleerd worden hoe de mantra met de energie in dit chakra kan samengaan ten einde door te dringen tot het middelpunt, de kern (bindu-vedhana). De geheimen van deze oefeningen worden onderwezen in specifieke Tantras, maar kunnen alleen worden begrepen in een levende Guru-leerling relatie. De Himalaya Traditie betekent: overdracht van bewustzijn in een directe wederzijdse aanwezigheid van leraar en leerling.

OPEENVOLGENDE STAPPEN OM DE MIDDENRIFADEMHALING AAN TE LEREN

1. Middenrifademhaling in Makarasana, de krokodilhouding
Om op de juiste manier te leren ademen en om te leren ontspannen met de juiste ademtechniek: ga op je buik liggen, leg de onderarmen of de handen op elkaar en laat het voorhoofd rusten op de armen of op de handen. Buig de nek niet.
De tenen raken elkaar, de hielen rollen naar buiten, de enkels zijn (zo goed als) plat op de vloer. Je schouders zijn ontspannen, de oksels raken (bijna) de grond.
Laat je aandacht terugkeren vanuit alle andere plekken en wees je slechts bewust van de plek waar je ligt. Wees je slechts bewust van de ruimte die je lichaam inneemt, van hoofd tot tenen.
Word je dan bewust van het stromen van je adem. Observeer de ademstroom, alsof de adem door je hele lichaam stroomt, van kruin naar tenen en tenen naar kruin.
Adem rustig, langzaam, vloeiend, geen haperingen, geen pauzes in je ademhaling. Adem al je spanning en stress uit; adem een gevoel van volheid, ontspanning, vrede en zuiverheid in.
Breng je aandacht naar je maagstreek en navel die zacht op en neer bewegen. Observeer hoe dat gebied licht van de grond loskomt als je uitademt en hoe het licht de grond aanraakt als je inademt.
Observeer hoe die beweging samengaat met het kalme ritme van je adem. Dit wordt middenrifademhaling (diaphragmatic breathing) genoemd. Geen pauzes, geen haperingen.
Blijf het rijzen en dalen van maagstreek en navelgebied volgen, met het kalme ritme van je adem; observeer welke spieren voor deze beweging zorgen; daardoor leer je om op de juiste manier te ademen, zodat je dit altijd kunt toepassen.
Je kunt zolang als je wilt in deze positie blijven liggen. Blijf op deze manier ademen, waarbij je bewust bent hoe de beweging met je adem samengaat.

2. Middenrifademhaling in Shavasana, de lijkhouding
Rol nu rustig op je rug en lig met de voeten iets uit elkaar, de armen ontspannen en ruim langs het lichaam, de handruggen op de grond rustend. Laat het hele lichaam ontspannen en ga door met dezelfde manier van ademen als in de krokodilhouding.
Observeer het zachte rijzen en dalen van maagstreek en navelgebied. Observeer hoe dit gebied licht ontspant en iets uitzet wanneer je inademt; hoe het licht aanspant wanneer je uitademt.
Plaats de linker handpalm op het midden van de borst. Plaats de rechter handpalm op de maagstreek (tussen borstbeen en navel) en adem door op dezelfde manier. Observeer hoe er geen beweging is onder de linker hand die op de borst ligt. De beweging zou alleen gevoeld moeten worden onder de rechter hand.
Observeer rustig het stromen van de adem terwijl je uitademt en inademt. Geen haperingen of horten en stoten in de ademhaling, geen pauzes. Om volledig te ontspannen kun je 10 tot 20 minuten, twee of drie keer per dag in deze positie gaan liggen om de ademstroom te observeren.

De oefeningen die hieronder beschreven worden, bieden een manier om snel je lichaam en mind te ontspannen.
Oefen 5 minuten, of korter of langer, wanneer en waar het mogelijk is: zittend op de sofa of op een bureaustoel of in een bus, of auto, in een vergadering of wanneer je alleen bent. Als je elk van deze twee oefeningen afzonderlijk, of beide na elkaar, 10 tot 20 minuten beoefent, twee of drie keer per dag, dan zul je vele veranderingen in je leven opmerken.

ONTSPANNINGSOEFENING VAN 3 MINUTEN VOOR WIE WEINIG TIJD HEEFT

Breng je aandacht naar de plek waar je zit. Wees je slechts bewust van de ruimte die je lichaam inneemt, van hoofd tot voeten. Wees je slechts bewust van dit moment.
In snelle opeenvolging:
Ontspan je voorhoofd.
Ontspan de wenkbrauwen en ogen.
Ontspan de neusgaten.
Ontspan je wangen, kaken, en mondhoeken.
Ontspan je kin, nek en schouders.
Ontspan van de schouders tot in de vingertoppen.
Ontspan van vingertoppen naar schouders.
Ontspan je borst, maagstreek, navel en buik.
Ontspan je bovenbenen, kuiten, voeten en tenen.

Ontspan in omgekeerde volgorde van de tenen naar omhoog en breng dan de aandacht naar je ademhaling.
Observeer het zachte rijzen en dalen van je maagstreek en navel; voel hoe dat gebied licht aanspant wanneer je uitademt en hoe het licht ontspant en uitzet wanneer je inademt. Terwijl je dat observeert, voel je het stromen en de aanraking van de adem in de neusgaten.
Uitademend tel in de mind ééééén, inademend tweeeeee, uitademend driiieeee, inademend viieeeeer, uitademend viiiijjjjjf, inademend viiiijjjjjf, uitademend viieeeeer, inademend driiieeee, uitademend tweeeeee, inademend éééééén.En ga door met het tellen van je adem van één tot vijf en van vijf tot één. Voel de stroom en de aanraking van de adem in je neusgaten, terwijl je langzaam, kalm en vloeiend ademt.
Geen pauzes in je ademstroom, geen pauzes in het tellen van één tot vijf en vijf tot één. Ga door met tellen.
Voel de stroom en de aanraking van de adem in de neusgaten en oefen zo lang en zo vaak als je wilt. Open dan rustig de ogen, zonder te stoppen met tellen.

MEDITATIE IN SEGMENTEN VAN ÉÉN MINUUT MET SO-HAM MANTRA

Wees je eenvoudigweg bewust van jezelf, van hoofd tot voeten.
Visualiseer drie cirkels van licht rondom je.
Neem een krachtig innerlijk besluit (sankalpa), dat de mind niet voorbij deze drie cirkels zal gaan, en dat er geen gedachten en impressies van buitenaf zullen binnendringen.
Laat dan gedurende enkele uitademingen alle ledematen ontspannen, terwijl je je bewust blijft van jezelf, van hoofd naar voeten.
Je inademing heeft als doel de uitademing mogelijk te maken. Adem dus zo in, dat je daardoor in staat bent om uit te ademen.
Met elke uitademing ontspan je het hele lichaam dieper.
– Besluit nu dat één minuut lang geen andere gedachten in je op zullen komen, behalve het bewustzijn van de beweging van navel en maagstreek met het kalme ritme van je ademhaling. Blijf bij dat besluit gedurende één minuut.
– Besluit dan dat er één minuut lang geen andere gedachten zullen zijn dan het bewustzijn van het adempad van navel naar neusgaten en van neusgaten naar navel. Voel slechts de ademstroom op dat pad. Blijf bij je besluit.
– Voel dan de stroom en de aanraking van de adem in het actieve neusgat; maar besluit eerst dat je gedurende één minuut geen andere gedachten zult toelaten, slechts het gevoel en het stromen van de adem in het actieve neusgat.
– Besluit dan dat je één minuut lang geen andere gedachten zult toelaten dan het gevoel van de adem in het passieve neusgat.
– Besluit dat je gedurende één minuut geen andere gedachten zult hebben dan het gevoel van de adem in beide neusgaten.
– En dan met de adem: denk uitademend het woord Haaammm, denk inademend het woord Soooo.
– Besluit dat er in de volgende twee minuten geen andere gedachten zullen zijn dan het gevoel van de adem in beide neusgaten, inademend met Sooooo, uitademend met Haaammm. Blijf bij je besluit, zodat er geen pauze ontstaat tussen de uitademing en de inademing.
– Besluit om -terwijl je nog twee minuten langer de ademstroom en de mantra voelt- te observeren hoe de mind en het woord samenvloeien als één enkele stroom. Het stromen van de mind wordt de mantra, wordt de adem. Blijf bij je besluit gedurende twee minuten.
– En laat dan alle dualiteit, van links en rechts, los; adem Sushumna. Voel mentaal de plek waar de neusbrug stopt en de bovenlip begint. Voel mentaal de plek tussen de wenkbrauwen. Adem in alsof je inademt door de plek vlak voor de neusbrug en voel een subtiele energie van daaruit stromen naar het punt tussen de wenkbrauwen; adem uit op dezelfde manier. Handhaaf dezelfde vloeiende stroom van mind, mantra en energie. De stroom tussen deze twee punten wordt Sushumna adem genoemd.
– Besluit dat er één minuut lang geen andere gedachte zal zijn, slechts het gewaar zijn van de ademstroom langs het Sushumna kanaal.
– Ga dan, met het punt tussen de wenkbrauwen als poort, de ruimte van je mind binnen en besluit dat er gedurende een kwart minuut, een halve minuut, geen externe gedachten zullen zijn, maar alleen volkomen stilte; alsof je mind een meer van stilte is, volledig stil, zonder een enkele rimpeling.
– Wees vastbesloten en blijf in de vreugde van deze kalmte en stilte gedurende een halve minuut. Kom dan, vanuit dat meer van stilte opnieuw door de poort tussen de wenkbrauwen en besluit om één minuut lang alleen bewust te zijn van sushumna adem.
Blijf bij diezelfde stroom, zonder dat ook maar één andere gedachte binnendringt.
Ga door in stilte. Laat slechts één enkele rimpeling ontstaan in het stille bewegingloze meer van de mind: en dat is de mantra so-ham in de adem.
– Hernieuw elke twee tot drie minuten je besluit om geen andere gedachten van buitenaf toe te laten. Als je dat moeilijk vindt, kun je het hele proces nogmaals doorgaan, in de stappen die hierboven beschreven zijn.
Zit zo lang als je wilt.